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Evidencias basadas en la medicina

Dormir la siesta como un profesional

¿Es de vago dormir la siesta? ¿Hay una manera saludable de hacerlo? ¿Tiene beneficios dormir en la tarde? ¿Se pueden evitar los efectos adversos? ¿Cuánto tiene que durar? ¿A qué hora hay que dormir?

“Díganme vago, no me afecta.
Cómo desperdiciar la tarde perfecta”

Los Caligaris – La siesta

 

Dormir la siesta, ese placer del que disfrutamos día a día, no está inmune de nuestra mirada escéptica que nos hace preguntar: ¿vale dormir a la tarde o es de vago nomás?  Pese a que la satisfacción que genera es el testimonio de todos los días de sus practicantes, decidimos ir un poquito más allá y ver qué onda, aunque no tanto porque nos caíamos de la cama.

 Sus beneficios están más que claros:

Pero todos estos beneficios no están exentos de efectos adversos que todos sufrimos alguna vez. Y sí, me refiero al típico “me levante con más sueño que cuando me acosté” o “la invite a dormir la siesta y me bloqueó”. También sucede eso de dormir una siesta re larga (más de media hora) y que a la noche no te dormís ni con la pastilla de la abuela (insomnio) o que te despertás más perdido que vos cuando miraste el primer preparado de histología.

Al parecer estos efectos adversos estarían en relación con la duración de la siesta y las famosas etapas del sueño. Básicamente sabemos que una siesta empieza a ser efectiva (quitarnos el cansancio) como tal después de un mínimo de 10 minutos de duración, esto varia un toque según cuanto tardemos en dormirnos. El secreto aca es no caer en el sueño profundo, generalmente despues de los 30 minutos. También sabemos, y acá voy a hablar de la utilidad o ventaja que  podemos lograr con ésta, que nuestra capacidad de realizar ciertas tareas que requieran memoria visual o de motricidad disminuye a lo largo del día en una pendiente que comienza a la mañana y termina por la noche. La siesta es capaz de volver a darnos la capacidad que teníamos en el mejor momento del día hasta por 3 hs después, un montón. Así que estamos hablando de un método que, por una inversión de 30 minutos, nos puede dar nuestro máximo desempeño para una actividad corta o no tan corta como estudiar un nuevo tema, aprender alguna tarea o ejercicio o simplemente para estar más alerta.

Ahora ¿cómo evitamos los efectos adversos? Mientras más dure la siesta, hay más probabilidad de sufrir de inercia del sueño (despertarte peor que cuando te acostaste). El beneficio de esta siesta también va a depender de la duración de la misma en un rango que va desde un mínimo de 10 minutos a un máximo de 30. Entonces ¿cuánto debe durar la siesta? Depende de cual sea nuestro objetivo:

  • Si queremos estudiar productivamente por unas horas, una siesta de 30 minutos nos va a dar un empujón perdiendo, con mucha mala suerte, hasta 30 minutos de inercia del sueño.
  • Una siesta de 20 minutos nos va a dar más productividad por una 1 hora y media (aprox.) con solo algunos minutos de cara de culo al despertarte.
  • Y una siesta de 10 minutos te da el beneficio hasta por 35 minutos inmediatamente, sin vueltas.

Esta última siesta podría ser útil en situaciones en las que tenemos que rendir al máximo al despertar, como una siesta en una guardia médica, por ejemplo, o 10 minutos antes de que te busquen para ir a la previa. Los efectos adversos de siestas más largas serían más probables e intensos, ya que si nos despertamos en la etapa 3 o 4 del sueño se interrumpiría el ciclo del sueño profundo, causando el bajón post siesta.

¿Cuándo dormir la siesta? Esto va a depender de qué tipo de siesta sea:

  • Restauradora: la del viernes después de pasar de largo en la peña universitaria del jueves.
  • Profiláctica (no, no hablo de sexo y si, también hay que usar forro de 2pm a 4pm) que sería la del viernes antes de ir a la previa.
  • Placer (de nuevo, sin coito).

Para las restauradoras y las de placer, lo ideal es hacerlas en el famoso horario de la siesta (2pm a 4 pm), ya que es cuando, según nuestro ciclo circadiano (cambios fisiológicos que se dan en el transcurso de 24hs) y reloj interno (te hablo a vos, hipotálamo), es más fácil dormir. En especial después de comerte los ravioles con salsa, crema y queso rallado. En este milenario horario de la siesta es más fácil quedarse dormido por un descenso en la temperatura corporal y también tiene la ventaja de estar alejado de nuestro verdadero sueño, el de la noche, evitando que tengamos insomnio.

¿Y el café? ¿QUÉ HAGO CON EL CAFÉ? ? Bueno los estudios muestran que si bien nos hace sentir más alertas, a diferencia de la siesta, no mejoran ni la memoria visual ni motora. Sin embargo, también hay evidencia de una forma de hacer la siesta más efectiva, que es tomando un café chico y cargado (un espresso me informan los expertos) justo antes de dormir la siesta. La cafeína haría efecto a los 20 minutos, despertándonos más listos que Bob Esponja en la piña debajo del mar. Esto se explica porque la cafeína compite con los receptores de adenosina, que es la molécula encargada de hacernos dormir en el teórico. Al dormir, disminuimos los niveles de esta molécula en el cerebro, por lo que la cafeína tiene llegada libre a los receptores.

Y yo que duermo siempre siestas de 3 horas, ¿También recibo los beneficios? ¿Es sano dormir la siesta? Bueno si dormís siesta, estadísticamente es más probable que sea un reflejo de un padecimiento que un hábito saludable. En especial las siestas largas (más de media hora) y si estás en la tercera edad. Insomnio, depresión, apnea obstructiva del sueño son algunas de las causas por las que una persona puede dormir tanto. Los beneficios que mencioné en este post fueron estudiados en su mayoría en individuos sanos que no tuvieron una deprivación del sueño en la noche previa. Por otro lado, aún no está claro si los ancianos que duermen largas siestas, lo hacen como mecanismo compensador de su mal estado de salud (deterioro cognitivo y mayor cantidad de enfermedades) o si tienen un mal estado de salud  porque duermen largas siestas. En otras etapas de la vida, como cuando somos bebés, las siestas largas son normales e incluso beneficiosas para el desarrollo neurológico del niño. Largas siestas en adultos incluso aumentan el riesgo de tener diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Sin embargo, no hay evidencia que vincule las siestas “sanas” (cortitas, como muletas de cocodrilo) como causa de enfermedades en adultos, por lo que por ahora podes terminar de leer el post y hacer una siesta tranquilo.


Tietzel AJ, Lack LC(2002). The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220317

Hayashi M, Masuda A, Hori T(2003). The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086

NICOLE LOVATO, LEON LACK(2010) Progress in Brain Research -Volume 185: The effects of napping on cognitive functioning https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238

MILNER, C. E. and COTE, K. A. (2009), Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18: 272–281. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x/full

Dijk, D.-J. (2015), Napping: when sleep is bad for you?. J Sleep Res, 24: 475. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12352/full


 

Esteban Martínez

Estudiante de medicina. Procrastinador orgulloso. De noche le hago bullying a los pseudochantas. Entre El Calafate y Rosario.

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